Archive for mars, 2014

Mars 2014

Jeudi, mars 20th, 2014

Stratégies contre la peur

Traduction Catherine Monpays

Avec un entraînement ciblé, des peurs exagérées, des phobies et des attaques de panique peuvent être surmontées et même guéries durablement.

1. L’exposition

La confrontation avec le stimulus provoquant la peur est considérée comme la méthode de traitement la plus couronnée de succès dans des troubles de la peur.

Chacun a des peurs et elles sont importantes pour la survie dans certaines proportions. Elles deviennent un danger pour nous quand nous commençons à éviter – quand nous contournons des situations qui appartiennent à la vie quotidienne parce que nous nous sentons alors plus en sécurité. Les conceptions négatives de ces dites-situations deviennent de ce fait de plus en plus fortes et ainsi la peur de cela augmente. On se laisse pour ainsi dire emporter. La thérapie de la confrontation commence justement là : le patient est exposé à cette situation de façon ciblée et doit la supporter un moment. Ce faisant, il vit comment la peur se construit rapidement en une montagne abrupte. Au plus tard ici, le patient souffrant de la peur fuirait normalement la situation. Mais s’il en reste là, il constatera que le sommet de la peur est vite atteint, que les sentiments négatifs baissent de nouveau tout aussi vite et que la situation se détend.

Quelques secondes, probablement à peine une minute, et le corps surmonte la peur de lui-même – il la réduit pour ainsi dire. Le cerveau annonce : pas de danger, la réaction du corps au stress, avec toutes les sensations négatives, est réduite de nouveau.

La panique devant des araignées ou devant des souris ? La peur de la hauteur, de l’avion ou de l’obscurité ? La confrontation consciente avec le stimulus déclencheur, l’exposition peut vaincre des peurs. Si celles-ci sont déjà très fortement prononcées, les premières mesures thérapeutiques devraient être accompagnées toutefois d’un spécialiste.

Dans les phobies sociales : également ici, la stratégie de faire face à la peur, est fondamentalement prometteuse. Toutefois, les problèmes des patients sont souvent très complexes, car s’ils tombent dans une situation provoquant la peur, ils influencent l’événement eux-mêmes mais ne l’ont pas sous contrôle. Une personne qui a peur, par exemple, de parler en public, mais doit faire cela soudainement, se mettra peut-être à bégayer, tremblera ou deviendra rouge. De ce fait, le public réagit à cela et la peur se renforce. Un cycle de la peur qui peut mener vite à l’évitement total. Des personnes concernées doivent s’en sortir également avec leur propre pensée et évaluation négative. Elles doivent apprendre qu’elles ne sont pas évaluées constamment par d’autres et que cela ne dérangera pas quand on se racle la gorge en public ou commet une erreur. Des entretiens psychothérapeutiques complémentaires sont pour cette raison sensés, en plus de la confrontation.

2. Respirer « correctement »

Expulser l’air, aide contre le stress et la peur.

Quand nous nous sentons surmenés, nous respirons fortement mais laissons peu sortir cet air de notre corps. Cette forte inspiration fournit certes beaucoup d’énergie – pourtant nous n’avons pas du tout besoin de celle-ci dans des situations quotidiennes du stress. Au contraire : nous devrions justement faire tout pour nous débarrasser de la surcharge de l’énergie de toute façon déjà accumulée et ainsi négative dans notre corps. Expirer signifie décrisper, s’arrêter, percevoir. Expirer profondément et consciemment quelques fois consécutives en situation de pression, détend le corps et l’esprit – et l’esprit devient soudain de nouveau libre et réceptif.

Qui assimile ce principe, a trouvé également une stratégie contre la peur car des attaques de panique soudaines peuvent être tout simplement la conséquence d’une explosion de sentiments ou d’une mauvaise respiration liée à cela, provoquée par une pensée inconsciente ou un stimulus extérieur enregistré inconsciemment ; la personne concernée respire soudain plus violemment, elle inspire beaucoup et expire trop peu. Une étroitesse douloureuse nait soudainement dans la poitrine par de l’air s’accumulant de plus en plus fortement, les mains se contractent, des vertiges naissent, la conscience se trouble. Plus tard, la personne éprouvera également la peur de la mort, les symptômes se renforceront encore une fois. Une expiration consciente et volontaire peut arrêter de telles cascades de la peur.

Qui voudrait s’occuper plus en détails des techniques respiratoires, devrait s’adresser à un thérapeute psychique ou un thérapeute corporel (par exemple un sophrologue). Cela se recommande particulièrement pour des peurs massives.

3. Redescendre

Se détendre activement et échapper aux peurs.

Des personnes qui ont tendance à des peurs exagérées, vivent à un niveau d’excitation accru et ont souvent des problèmes pour se calmer, pour descendre pour ainsi dire. Cela est plus important pour elles de faire activement quelque chose pour la détente. Les méthodes sont variées :

Un exercice physique régulier est la méthode la plus simple et la plus efficace pour évacuer la pression. Un léger entrainement cardiovasculaire par la natation, le jogging, la marche ou le vélo réduit les hormones du stress et consolide en outre le corps.

La méthode biofeedback convient particulièrement pour de telles personnes qui peuvent mal estimer quand elles sont plutôt tendues et quand elles sont plutôt détendues. Via un appareil en vente libre (en commerce spécialisé) qui mesure la résistance de la peau, donc la conductibilité de la peau, la personne concernée peut apprendre à développer un sentiment pour son propre niveau de tension. Via l’appareil, se laissent « lire » ainsi quelles techniques de relaxation réagissent mieux chez la personne et lesquelles réagissent plus mal.

Des médecins appliquent fréquemment au premier établissement de diagnostique la méthode du biofeedback pour avoir une impression de l’excitation psychique du patient.

Egalement la relaxation musculaire progressive vise à avoir un sentiment pour la tension et la détente. Différentes parties musculaires l’une après l’autre, sont contractées pour quelques secondes pour détendre celles-ci de nouveau volontairement. Ainsi, des contractions non remarquées dans le corps sont dépistées et apaisées. Egalement, l’esprit s’apaise via la détente physique.

Dans le training autogène de Schultz, le patient entreprend un voyage par la pensée dans le corps et trouve ainsi le repos intérieur. Par exemple : le patient se met sur le dos et se représente le ventre tel un lac où une petite pierre y est jetée. La pierre tombe lentement, de plus en plus loin, vers le bas. La respiration devient plus calme et plus profonde. Après un moment, le patient se consacre à différentes parties musculaires, aux bras, aux jambes, ressent activement comment ils sont posés là lourdement et se détendent avec une contraction musculaire ciblée, la situation est finalement dissoute.

L’autosuggestion peut aider également à se détendre. On se récite sur un ton calme et clair des phrases positives qui doivent motiver à une action ou pensée modifiée. Une phrase classique serait : « je suis calme et serein ». Il est important qu’aucune phrase comportant une négation soit formulée. Serait donc faux : « je ne suis pas stressé ». De plus, les phrases devraient être exprimées au présent. Serait faux pour cette raison : « je serai calme et serein ». L’autosuggestion peut contribuer du reste dans des situations aigues de la peur à la décrispation. Ici, des phrases pourraient être : « j’attends jusqu’à ce que la peur passe » ou « je m’expose consciemment à la peur ».

Egalement des techniques orientales de relaxation comme le yoga, le Tai-Chi, Qigong aident le corps et l’esprit à obtenir le repos. Ici cela vaut la peine d’aller plus en profondeur car ces techniques se considèrent également comme de propres philosophies de la vie qui peuvent conférer une force intérieure dans des phases difficiles.

4. Prévoir

Agir contre cela avant que de petites peurs en sortent grandies

Des troubles de la peur sont si largement répandus parce qu’ils se matérialisent presque insidieusement en un problème : une arachnophobie nait lentement d’un dégoût des araignées par évitement. Qui veut être à l’abri de cela, devrait, semblable à l’exposition, faire face également à de petites peurs et ne pas leur céder. Il s’agit avec une phrase de type « maintenant plus que jamais » de contrer l’impulsion d’éviter par un sentiment désagréable des situations quotidiennes.